j’ai le trac : conseils pour l’apprivoiser.

Qu’est-ce-que le trac ?

Le trac est une émotion liée à une peur, souvent irraisonnée et éprouvée avant une prise de parole, prestation, performance ou épreuve. Face à un recruteur ou à un auditoire de plusieurs personnes, les manifestations physiques peuvent être les mêmes : estomac noué, mains moites, transpiration, accélération du rythme cardiaque, rougissements, perte de mémoire… Sans compter les pensées limitantes qui peuvent se joindre à la partie : « je suis trop timide pour ce type d’exercice », « je bafouille dès que je suis devant un auditoire », « je suis nul à l’oral ». Bref, un amas de sensations désagréables qui peuvent vous bloquer plutôt que vous faire avancer. 

Pourtant, « cette peur est là pour nous aider à affronter une difficulté », prévient Romain Lesaffre, auteur du livre, membre du groupe Airnadette, comédien et animateur d’ateliers en entreprise avec Bazar Général. D’ailleurs, pour lui on ne dit pas « combattre le trac », car le « trac est un allié ». L’idée est donc plutôt d’apprendre à gérer le trac et à le vivre.

Pourquoi j’ai le trac ?

Le trac a tendance à se manifester dès lors qu’une situation nouvelle ou inconfortable apparaît. D’autant plus si elle vous semble inhabituelle ou difficile et que vous pensez ne pas être suffisamment capable de la gérer. Ce n’est ni un signe de faiblesse ni d’incompétence, mais plutôt de motivation. 

Le trac fait écho à votre envie de bien faire et à votre intérêt pour une situation. Et ça, c’est déjà un bon début car il n’y a rien de pire que de voir quelqu’un agir les mains dans les poches sans aucune attention portée à son ou ses interlocuteurs.

5 conseils pour gérer le trac

1. Travaillez et répétez

Le seul moyen de réduire le trac est de maîtriser son sujet. Que ce soit en public devant 1000 personnes ou en face d’un seul individu, la première règle est ainsi de se préparer :

• Savoir ce que vous allez dire,
• Savoir comment vous allez le dire,
• Connaître le temps imparti pour pouvoir organiser votre discours et respecter le timing. 

💡 En somme : imaginez la scène et répétez, répétez, répétez. N’hésitez pas à vous entraîner devant un miroir ou une caméra (en adoptant un regard bienveillant sur vous-même) ou encore à présenter votre discours devant une ou plusieurs personnes. Petit à petit, vous allez automatiser certaines aptitudes qui vous donneront davantage de confiance en vous pour le jour J. 

2. Acceptez d’avoir le trac

« Lorsqu’on a le trac, on ne sait pas trop ce qui nous arrive. Notre corps nous joue des tours pile au moment où ce n’est pas bénéfique », expose Romain Lesaffre. Or, plus vous vous battrez contre le trac, plus il va augmenter.

Prenez donc conscience que le trac est une émotion tout à fait normale. D’ailleurs, même les plus grands artistes – qui ont l’habitude de la scène ou de prendre la parole en public – le ressentent ou l’ont déjà ressenti. Ne jugez donc pas votre émotion : « acceptez d’avoir peur et dites-vous que c’est normal », conseille l’expert du sujet.

💡 Si la situation s’y prête, vous pouvez même dire quelques mots sur votre trac au début de votre prise de parole. C’est souvent le meilleur moyen de le dédramatiser et d’être à l’aise devant un auditoire car vous n’aurez plus besoin de chercher à le dissimuler. Exemples : « J’ai le trac à l’idée de prendre la parole devant vous… C’est un exercice nouveau pour moi… J’ai toujours un peu peur devant une telle situation… ». Personne ne pourra vous en vouloir ! 

3. Respirez

« Plus on est stressé, plus le cœur s’accélère et plus on envoie des signaux de peur au corps. Cela crée une boucle de peur qui va augmenter le trac », alerte Romain  Lesaffre. A l’inverse, plus vous ralentissez votre respiration, plus vous envoyez des indications positives à votre corps.

L’idée est donc de s’appuyer sur la cohérence cardiaque : vous concentrer sur votre respiration pour la caler sur un rythme qui vous fait du bien. 
💡 En vous entraînant régulièrement à faire ce type d’exercice, vous pourrez facilement l’appliquer dans les phases de préparation et d’attente avant une prise de parole. Bonus : c’est un anxiolytique naturel, toujours à portée de main ! 

4. Prenez le temps

« Souvent, quand on a le trac, on a tendance à accélérer comme si on voulait se débarrasser de son texte. On débite donc des phrases à un rythme effréné pour finir le plus vite possible », relate Romain. A ce jeu là, vous risquez de perdre votre auditoire et de vous fatiguer inutilement. Prenez donc le temps d’exposer vos idées en parlant lentement (sans exagérer non plus) et gardez en tête que même si vous avez l’impression que votre débit est trop lent, le stress accélère toujours un peu le rythme de parole. Donc, non, vous ne par-le-rez pas trop len-te-ment !

« Souvent, quand on a le trac, on a tendance à accélérer comme si on voulait se débarrasser de son texte. On débite donc des phrases à un rythme effréné pour finir le plus vite possible », relate Romain. A ce jeu là, vous risquez de perdre votre auditoire et de vous fatiguer inutilement. Prenez donc le temps d’exposer vos idées en parlant lentement (sans exagérer non plus) et gardez en tête que même si vous avez l’impression que votre débit est trop lent, le stress accélère toujours un peu le rythme de parole. Donc, non, vous ne par-le-rez pas trop len-te-ment ! 

💡 Pour l’avoir à l’esprit au moment opportun, n’hésitez pas à vous laisser une petite note quelque part « parler moins vite ».

5. Positionnez votre corps

Comment se comporter ? Que faire avec ses mains ? Derrière chaque mouvement se cache un message livré à l’auditoire. Alors, pour éviter de transmettre de mauvais signaux et se mettre en position de force, on emprunte bien volontiers les techniques du théâtre : ancrer ses pieds (c’est-à-dire sentir ses pieds dans le sol), remonter le buste et laisser les bras le long du corps.

💡 Ce type de posture permet d’éviter d’avoir des tics mais également de prendre conscience que « vous êtes LÀ pour quelque chose d’important pour vous », précise Romain. 

Vaincre son trac en entretien d’embauche

Ces astuces pour parler en public sont tout aussi applicables en entretien de recrutement. Pour surmonter le trac, il s’agit de :  

• Travailler : même si vous ne pouvez pas anticiper les réponses de votre interlocuteur, le fait de savoir se présenter, de connaître la fiche de poste et l’entreprise, ou encore d’avoir préparé des réponses aux questions typiques en entretien, sera plus que bénéfique ! 
• Accepter : c’est normal d’avoir peur et c’est le signe que vous tenez à ce poste. N’hésitez pas à le communiquer au recruteur. Par exemple : « J’ai le trac car j’aspire à ce poste et me mets un peu la pression… ». 
• Respirer : avant l’entretien, prenez quelques secondes voire minutes pour caler votre respiration sur un rythme qui vous fait du bien. Une bonne manière de vous mettre dans de bonnes conditions !
• Prendre le temps : rien ne presse, pensez à articuler et à exposer calmement votre parcours. En essayant de parler lentement, votre discours gagnera en clarté ! 
• Être présent : adoptez la posture dans laquelle vous êtes à l’aise, avec les pieds ancrés dans le sol et remontez le torse. De quoi envoyer des signaux de confiance à votre corps et à votre interlocuteur ! 

💪 Vous l’aurez compris, la peur ou le stress de parler en public face à une ou plusieurs personnes c’est normal. Si vous attachez de l’importance à une situation le trac sera forcément là, mais l’idée est de pouvoir l’apprivoiser et d’en faire une force !

Et plus encore : 

Pour aller plus loin sur le sujet du trac, Romain Lesaffre partage les enseignements de son enquête auprès de spécialistes et d’une cinquantaine de personnalités (Joey Starr, Laurent Garnier…) dans le podcast “le trac vous veut du bien”.